Rezumat:
Durerile în zona lombară pot apărea la orice vârstă și au numeroase cauze. În cazul unor pacienți poate fi vorba de o afecțiune spinală. În cazul altora, durerile sunt cauzate de mișcări bruște, ridicarea de greutăți sau menținerea unei posturi necorespunzătoare.
Fizioterapia este o metodă eficientă de ameliorare a durerilor, însă știm cu toții că este mai simplu să prevenim decât să tratăm. Iată care sunt cele mai eficiente metode prin care poți preveni durerile lombare.
Fă mișcare
Mișcarea regulată ameliorează tensiunea musculară și inflamația (1). Activitatea fizică tip cardio de intensitate ușoară-moderată, cum ar fi mersul pe jos în pas alert, ajută la creșterea fluxului sangvin cu nutrienți și oxigen la nivelul coloanei cervicale. Exercițiile efectuate pe mingea fitness pot fi utile (2). De asemenea, yoga și tai chi pot ajuta la îmbunătățirea posturii (1).
Folosește orteze lombare
Corsetele și ortezele lombare oferă susținere coloanei cervicale lombare. Acestea pot fi purtate în timpul efortului fizic, pentru a preveni durerile lombare post-antrenament. Poți achiziționa orteze lombare de la Ina Medical Sport.
Menține o postură corectă
Este important să menții o postură corespunzătoare atât în poziție verticală, cât și în șezut. Asigură-te întotdeauna că spatele este drept, inclusiv în timpul efortului fizic sau atunci când ridici obiecte grele. Evită mișcările bruște de rotație ale spatelui (2).
Fă încălzirea înainte de antrenament
Fă exerciții de stretching pentru mușchii de pe spatele coapsei, pentru a reduce presiunea la nivelul spatelui și sciatica – durerea care iradiază de-a lungul nervului sciatic, care pornește din zona lombară și coboară spre coapse (2).
Relaxează-ți spatele după o postură incorectă
După ce ai stat un timp prelungit în poziție aplecată, de exemplu pentru a grădinări, nu este indicat să faci eforturi intense, cum ar fi să ridici obiecte grele. În această situație, articulațiile coloanei vertebrale sunt rigide și predispuse la accidentare. Înainte de efort, stai în picioare cu spatele drept timp de câteva minute, astfel încât țesuturile să se recupereze (2).
Folosește un scaun și un birou ergonomic
Dacă lucrezi mult la birou, alege un scaun și un birou ergonomic. Acestea sunt special concepute pentru a oferi protecție coloanei vertebrale. Pot fi ajustate astfel încât să menții o poziție confortabilă. Altă variantă este să utilizezi o pernă lombară (1).
Nu face efort imediat după trezire
În timpul somnului de minim 7 ore, presiunea de la nivelul discurilor intervertebrale poate crește cu până la 240% (2). De aceea, efortul fizic și ridicarea de greutăți sunt de evitat imediat după trezire. Menține spatele drept 1-2 ore după trezire (2).
Menține o greutate normală
Excesul ponderal pune presiune pe articulații, inclusiv pe cele ale coloanei vertebrale. Prin urmare, este important să menții o greutate normală sau să slăbești, dacă prezinți exces ponderal (1). Adoptă o dietă echilibrată și fă mișcare zilnic.
Fii atent la igiena somnului
Salteaua și perna contează, de asemenea, când vine vorba de sănătatea coloanei vertebrale. Este important să dormi pe o saltea cu o fermitate medie. Evită dormitul pe burtă. Dacă obișnuiești să dormi pe spate, este indicat să așezi o pernă sub genunchi și alta sub spate (1).
Așadar, ia în considerare aceste metode pentru a preveni durerile lombare. În orice caz, vizita la medic este esențială, iar fizioterapia poate fi o soluție de tratament.
Referințe:
- “16 Ways to Avoid Back Pain.” WebMD, WebMD, 23 Feb. 2010, www.webmd.com/back-pain/tips-for-pain-relief. Accessed 30 July 2022.
- George, Mary. “7 Tips to Protect Your Lower Back.” Spine-Health, Spine-health, 2018, www.spine-health.com/blog/7-tips-protect-your-lower-back. Accessed 30 July 2022.
